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UN新闻- 如何使用跑步机,达到一个月减10斤的效果?

来源: 作者: 发布时间:2020-04-22 22:15:58 963次浏览

当您对自己的体重不满意的时候,是时候运动起来,尽量减掉多余的脂肪了。跑步机可以帮您达成这个目标,但要记住,无论你怎么使用它,一个月减肥最大程度减10斤,代表着减肥的安全上限。如果您决定通过使用跑步机以步行、跑步的方式减肥,您需要知道有哪些特定的方法,可以在一个月内轻松的10斤的体重。1、热力学任何关于减肥的讨论都必须从讨论卡路里开始。热力学的基本定律认为,要减少一斤的体重,你必须比你摄入的热量多燃烧3500卡路里。如果你想在一个月内减少10斤,那就意味着你需要每天消耗1000~2000卡路里的热量。你可以在大约一个小时内做到这一点,只要在这个时间范围内你跑的像狼一样快。一小时跑10公里是一个30岁、体重130斤的女人消耗1060卡路里所需要的时间。你燃烧的卡路里数量会根据你身体的组成、大小和健康水平等因素而变化。但是,假设同一个女人每小时4公里的移动速度,这好比一个轻快的散步。她需要跑差不多3~5小时才能燃烧1000卡路里。即使你使用家用跑步机,这也不现实。2、节食与锻炼节食与运动相结合比单独其一更容易成功。2015年8月肥胖杂志上报道的一项对439名超重妇女的随机对照试验证明了这一点。研究发现,从事节食与锻炼(包括跑步机上的跑者)消耗掉了500至1000卡路里的热量。她们比哪些只节食或运动的人更能成功的达到减肥目标。在单独的节食和运动组中,60%的人在一年内减掉了10%以上的体重。然而,只有3%的运动组达到了他们的减肥目标。对大多数人来说,少吃500卡路里甚至更多的食物,比通过运动把它燃烧掉要好得多。你最好的办法是在饮食中尽可能多的减少糖分和淀粉,在午餐时间用一种淡味的色拉代替三明治。富含全谷类、水果和蔬菜以及瘦肉蛋白质的饮食最有助于减肥。3、高强度间歇训练虽然在跑步机上跑或走,用来减掉你身体多余体重所花费的时间让人望而却步。但大自然给我们提供了一个相当不错的减肥方法,它在跑步机效果很好。高强度间歇训练(HIIT)是一种心肺训练技术,可以以更长的恢复时间间隔交替使用高强度力量的短暂间隔。方法是在跑步机上完成一个HIIT锻炼程序,运行速度接近你的最大速度一分钟,然后降低至3公里每小时步行2或3分钟,重复这个过程。益处是有效改善有氧调节、血糖水平和减少腹部脂肪。尝试在跑步机上进行20到30分钟的HIIT程序,调整步行或跑步的次数获得想要的卡路里燃烧值,你可能会更加接近一个月内体重减少10斤的目标。

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